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良い睡眠を取るための、今日から簡単に実践できる方法7選をご紹介

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良い睡眠を取ることはとても重要です。

 

質のいい睡眠は時間の効率がいいだけではなく、長く眠るよりも遥かに効果的だからです。

 

そこで今回は簡単に実践できる質のいい睡眠を取るためのテクニックをご紹介します。

 

はじめに

 

まず第一に、就寝前には消化活動が終わっていることが良い睡眠を取る為に大切です。

 

食事後すぐに寝てしまうと体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなると言われています。

 

そのため、就寝する3時間前までには食事を終わらせておくのが理想です。

 

それが難しい時には、消化の良いものを少しだけ食べることをオススメします。

 

1.摂るといい成分

 

食材にも多く含まれていて、かつ摂るといい睡眠につながるとされる成分を書き出していきます。

 

グリシン

 

エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類は、グリシンというアミノ酸が多く含まれていて効果的と言われています。

 

就寝前にグリシンを摂ってもらい、その後の影響を調べた実験があります。

 

その結果、朝スッキリ・日中も効率UPとなったようです。

 

トリプトファン

 

睡眠をコントロールしている脳内物質のセロトニンが少なくなると、気分が沈み不眠にもつながるそうです。

 

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。

 

この2つは必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」から作られます。

 

トリプトファンは牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに比較的多く含まれているので、夕食に摂ることをオススメします。

 

キウイにも?!

 

そして最近の研究では、キウイが良い睡眠を取る為に効果的な食べ物とされています。

 

キウイには抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれていて、睡眠障害の解消に役立つそうです。

 

就寝の1時間前に2つ食べることで効果が期待できるそうです。

 

2.ストレッチ

 

眠る10分前にストレッチする事で、1日の疲れをほどいてぐっすり眠る効果が期待できます。

 

ストレッチには筋肉の柔軟性を高めて血流を良くし、筋肉や精神の緊張を和らげます。

 

これが良眠につながるとされています。

 

※激しい運動をしてしまうと逆効果になるので、落ち着いた少し暗い照明の中で心と体を伸ばしてください。

 

3.半身浴

 

第三に38度ほどのぬるめのお湯に5~30分半身浴することが効果的です。

 

体を芯からじっくりと温めることで、緊張をほどきリラックスできるとされています。

 

リラックス効果の高い音楽(川や海などの水のせせらぎ、鳥などのさえずり、クラシック音楽)を聞きながら入ることで、更なる心の緊張を和らげる効果が期待できます。

 

4.室温・湿度

 

また寝る部屋の室温や湿度も関係します。

 

良い睡眠を取れる室温はおおよそ26℃、湿度は50〜60%と言われています。

 

季節によって部屋の温度はまちまちなので冬は18℃、夏は25℃くらいにすると良いそうです。

 

エアコンや暖房を使って室温を調整する場合は、直接風が当たらないように工夫してください。

 

5.温かいものを飲む

 

睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、内臓から体温上昇を促し体温が下がり始めるときに自然と眠気が起きるのでオススメです。

 

安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを飲むのが良いです。

 

例えば、白湯です。胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

 

そして生姜湯も効果的です。体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めることが期待できます。

 

市販のものは砂糖が多く含まれているので白湯+ショウがパウダーなどを飲むことをオススメします。

 

ハーブティーもオススメ

 

またカモミールティーもヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされています。

 

心身をリラックスしてくれる香りが特徴で、良眠を促してくれる効果が期待できます。

 

6.目覚めるサイクルを探る

 

一般的に入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分経ってレム睡眠に入るとされています。

 

ノンレム睡眠の時に無理に起きると目覚め感が悪くなり、疲れが取れてないと感じることが多いようです。

 

こうした90分の睡眠単位でレム睡眠時に起きることを考えると、理想の睡眠時間は4.5時間、6時間、7.5時間です。

 

人によって最適な睡眠時間は違いますが、時間が短くても、快適に目覚めるサイクルが見つかるはずです。

 

7.照明の工夫

 

最後に、寝る部屋の照明も大事です。

 

眠る1時間前から暗めの暖色系の照明に切り替えると、脳の興奮や交感神経活動が低下し良眠につながるとされています。

 

間接照明などで黄色や赤みがかった光でリラックスするのがオススメです。

 

まとめ

 

以上のテクニックはほんの一部ですが、すべてを実践する必要はありません。

 

人によってはこの1つだけ実践したら、ぐっすりと眠ることが出来た…という場合もあります。

 

逆に言えばすべてを実践して眠れない…という人もいます。

 

大事なのは「あまり気にしすぎないこと」です。

 

これらのテクニックに頼りすぎて、大事なことを見失うと質そのものが低下する可能性もあります。

 

関連記事を載せておきますので、以下も読まれるとより睡眠について知ることが出来ます。