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体を支える筋肉を鍛えて腰痛軽減!器具無しですぐ始められる筋トレ3選

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運動不足や加齢で、姿勢を維持する筋肉が低下してしまいます

 

その結果、腰に体重みが集中してしまうことで腰回りの筋肉が硬直し、周囲の筋肉が伸縮する際や筋肉自体の炎症のために痛みが発生しやすくなります。

 

筋トレで体を支える役割を担う筋肉を鍛えることで腰への負担を軽くできると言われますが、具体的にはどの筋肉を鍛えればよいのでしょうか?

 

腰痛対策として鍛えるべき筋肉

 

腰痛の予防のために鍛えると効果があるとされる筋肉は、体を支えている筋肉たちです。


腰痛持ちの方の多くは、このタイプの筋肉が弱っているためほとんど腰だけで上体を支えています。

 

次に挙げる3つの筋肉を鍛えれば腰にかかっていた負担を分散できますので、腰痛の改善につなげることができます。

 

1.腸腰筋

 

骨盤の付近にある体を内側から支える筋肉です。

 

上体をピンと伸ばすなど良い姿勢を維持するためにも活躍しますから、ここが弱くなると猫背のような前傾姿勢になる傾向があります。

 

また、階段の上り下りの際に足を上げるのに使われる筋肉でもあるので、転倒予防のためにも鍛えると効果的です。

 

2.腹直筋

 

みぞおち辺りから下腹部に走り、お腹を広範囲にカバーする筋肉です。

 

上体を支えるだけでなく、背骨にかかる負荷を受けとめることで背骨に過剰な負担を与えない役割があります。

 

腹筋が衰えると重いものを持つ際に負担のほとんどが腰に集中してしまうため、ぎっくり腰が起きやすくなるリスクがあります。

 

日常生活における腰への負担を下げるために鍛えるべき筋肉の代表格です。

 

3.脊柱起立筋

 

背骨のすぐ脇を沿うように走る2本の筋肉です。

 

この筋肉の量が十分に維持されていると、上体を横から見た時にキレイなS字になります。

 

逆に不十分だと猫背など肩と頭部が前方に押し出された、非常に腰に負担のかかる姿勢になります。

 

良好な姿勢の維持に筋トレがダイレクトで効く部分です。

 

各筋肉のトレーニング方法

 

腰痛を予防するために鍛えるべき筋肉は分かりました。

 

では、その筋肉を効果的に鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

 

どれも手軽に始められるものなので安心してご覧ください。

 

1.レッグレイズで腸腰筋を鍛える

 

効果的に腸腰筋を鍛えることができるレッグレイズ、しかし腰に負担がかかることでも知られています。

 

今回紹介するやり方は椅子を使った腰にやさしいものです。

 

体操方法

 

  1. 背もたれのある椅子に背もたれから離れたところ(椅子の先の辺り)に座る
  2. 両手で支えながら背中を背もたれに倒す
  3. 片足ずつ、ゆっくりとお腹に引き付けるように上げます
  4. 左右の足を交互に上げて10回から15回を目安に繰り返します

 

腰に負担がかからないように下腹部の筋肉に集中するのがポイントです。

 

腰が痛くなるようでしたらやり方が間違っています。

 

椅子に座る位置や手を置く位置を変えながら腰に負担がかからないポイントを探しましょう。

 

2.プランクで腹直筋を鍛える

 

クラシカルな腹筋運動では、どうしても腰に負担がかかります。

 

そこで腰に不安のある方でも手軽にできるプランク体操で腹筋を鍛えましょう。

 

体操方法

 

  1. 腕立て伏せの姿勢から両肘を床につけます
  2. 肘は肩の真下くらいに置きます
  3. お腹力を入れてピンと体を伸ばします、腹筋で体が下がるのを支えるイメージでやります
  4. 3の姿勢で10秒から30秒ほど維持します

 

この体操もやり方を間違えると腰に負担をかける可能性があります。腰が下がらないようお腹全体に力をいれて維持しましょう。

 

3.ロワーバックで脊柱起立筋を鍛える

 

脊柱起立筋にガッツリ効かせることができるロワーバックです。

 

今回紹介するのは、トレーニング効果より腰を傷めないことに重点を置いたやり方になります。

 

体操方法

 

  1. うつ伏せに横になります
  2. 厚手のバスタオルや丸めた座布団をおヘソの下に入れます
  3. 両手を首の後ろで組むか、頭の脇に置きます
  4. ゆっくり上体を上げて、上げきったと感じる手前くらいで姿勢を3秒ほど維持します
  5. ゆっくり上体を下げて最初の位置に戻ります
  6. これを3回から5回、できる範囲で繰り返します

 

腰に力を入れずに背中の筋肉で上体を持ち上げるイメージで行います。

 

まとめ~腰が痛む時はすぐに止めて試行錯誤を!

 

腰痛対策になる筋トレは、どれもやり方を間違えると腰にダメージを与えるものが多くあります。

 

トレーニング中に少しでも腰に力が入っている感じがしたらすぐに止めて、腰に力の入らない姿勢を探しましょう。

 

腰が弱い方は念の為に腰ベルトを付けて運動するのがいいでしょう。